“先减重还是先降血糖？”医生：血糖优先，安全减重是关键
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肥胖，是2型糖尿病最危险的前奏。数据显示，每四位肥胖者中，就有一人已患糖尿病。
11月14日是世界糖尿病日，中山六院内分泌科副主任徐芸副主任医师分享了肥胖与血糖的真相，并提供切实可行的“控糖避坑”指南。
不管血糖多高，只要体重降下来，糖代谢就会好转？
肥胖是引发糖尿病前期和2型糖尿病（T2DM）的高危因素。不管是还没发展成糖尿病的肥胖人群，还是已经确诊T2DM的“胖友”，积极减重均是延缓发展、改善病情的关键措施。
“管住嘴、迈开腿”的生活方式干预、药物、手术是减重的“三驾马车”，它们都能不同程度地降低体重的同时改善血糖。但是，在血糖显著增高或波动大的情况下，减重未必安全。比如，血糖升高明显的患者，由于胰岛素不足或抵抗，原本就有酮症升高的风险，如果再加上盲目节食减重，就可能进一步加重高血压酮血症，出现糖尿病酮症酸中毒。2024版中国2型糖尿病运动治疗指南也指出，血糖高于16.7mmol/L时运动应慎重，如果出现糖尿病急性并发症时应该禁止运动。再比如，血糖波动大，尤其是频繁出现低血糖的患者，应先调整方案稳定血糖，再考虑控制饮食和运动减重。总之，在血糖稳定的情况下进行减重更为安全。
上班族注意！这几个行为会影响血糖！
- 久坐不动：削弱糖处理能力
长期久坐不动会降低骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用效率，导致身体对胰岛素的敏感性下降，即产生“胰岛素抵抗”。这是2型糖尿病发生的核心环节。同时，久坐还会加速肌肉流失，而肌肉是消耗血糖的主要场所；若得了肌少症，则会进一步恶化血糖调控。
职场“糖友”运动时间少，可以做些什么来控制血糖呢？
- 拒绝久坐，间断活动：
每坐半小时，起身活动3-5分钟：做半蹲、踮脚尖、原地踏步，或绕办公室走两圈，能快速降低餐后血糖峰值（尤其午饭后，效果更明显）。
- 低强度居家运动：
每天花10-20分钟做平板支撑、靠墙静蹲、拉伸、简单开合跳（关节不好可换坐姿抬腿），每周3-4次，不用出汗也能帮血糖代谢。
- 碎片化活动：
能坐着尽量不躺着，能站着尽量不坐着，如接电话时来回走，刷牙时踮脚、看电视时做臀桥、累计每天活动量≥20分钟，能改善胰岛素敏感性。
- 吃完午饭就午睡：血糖 “雪上加霜”，峰值更高
午餐后，食物中的碳水化合物会转化为葡萄糖进入血液，导致血糖自然升高。若餐后能进行散步等适度运动，减轻β细胞的负担。反之，若此时立刻午睡，身体代谢速率减慢，肌肉活动几乎停滞，血糖消耗减少，而此时胃肠道消化吸收还在继续，致使血糖峰值远超
“餐后活动”人群。长期如此，不仅加重胰岛素抵抗，还会使胰岛功能疲惫不堪，增加并发症风险。建议午饭后先站或走半小时后再午睡。
- 长期熬夜：激素紊乱，“搅乱” 血糖调控
人体血糖平衡由胰岛素（降糖）和皮质醇、肾上腺素（升糖）等激素共同调节。熬夜会激发应激反应，使皮质醇和肾上腺素分泌增加，这些激素会直接对抗胰岛素的作用，升高血糖，并促使肝脏释放储存的糖原，导致夜间和次日空腹血糖升高。长期睡眠不足（每日睡眠＜6小时）会加剧胰岛素抵抗，甚至让糖尿病前期人群更快发展成2型糖尿病；而熬夜则可能使糖友出现空腹血糖难以控制的情况。建议避免长期熬夜，尽量保证每天7小时睡眠。
- 常吃外卖：高油高糖高盐，给血糖和胰岛 “双重施压”
外卖食品普遍高糖、高盐、高脂。高糖高碳水能带来短暂的愉悦，高脂让食物更诱人，高盐则刺激食欲。长期吃这种“三重高”组合的食品，容易导致能量过剩，促进体重增加和内脏脂肪堆积，从而诱发并加重胰岛素抵抗，进而影响糖代谢。建议尽量选择清蒸/清炒菜品，增加蔬菜等高纤维食物的摄入，减少油炸、爆炒、红烧、勾芡等做法的食物。
- 常喝奶茶，小心血糖“持续冲击”
一杯正常甜度的奶茶含糖量通常在30~50克（相当于7~12块方糖）。这些糖份会快速被人体吸收，引起血糖急剧飙升，也会增加胰岛素抵抗和体重。日复一日固定摄入奶茶，相当于让胰腺和整身体的血糖调节系统持续“超负荷”运转。长此以往，即使是健康人群也可能逐渐出现空腹血糖异常和糖耐量受损，逐渐步入糖尿病前期。建议喝茶替代高脂高糖的奶茶。
通讯员：陈子滢、刘山青、张源泉
