每天睡眠不足6小时，肥胖风险将增加55%

现代流行病学研究显示，每天睡眠不足6小时的人群，肥胖发生率比睡眠7-9小时者高出55%。中山大学孙逸仙纪念医院内分泌内科主治医师李玲玲介绍道，这是因为睡眠不足会使多种激素发生紊乱，从而推动体重的增长。

瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素，作用于下丘脑抑制食欲，能加速能量消耗。有研究表明，连续3天睡眠＜5小时者，身体内的瘦素水平会下降18%。胃饥饿素是一种由胃部分泌的“饥饿号角”，它负责刺激食欲、促进能量储备。在睡眠不足的状态下，胃饥饿素水平会飙升28%。我们生活中常见的“熬夜后暴饮暴食”，是这两种激素失调的直接结果——“瘦素降、胃饥饿素升”的双重失衡，会使大脑对高热量食物的渴望增强45%，尤其偏爱高糖、高油脂的“快乐食品”。

睡眠不足会使胰岛素敏感性下降30%，皮质醇呈异常高分泌的状态。胰岛素敏感性下降意味着身体要分泌更多胰岛素才能维持血糖稳定，而过量胰岛素会促进脂肪合成，尤其是内脏脂肪的堆积；皮质醇异常高分泌会抑制脂肪分解、刺激食欲中枢，进一步推动腹部肥胖的发生，这是“过劳肥”的重要机制。

褪黑素、甲状腺激素、生长激素的分泌也会受到睡眠的影响——夜间光照，例如手机蓝光，会抑制褪黑素分泌，导致棕色脂肪产热效率下降20%，能量消耗减少；而甲状腺激素的分泌节律与睡眠周期高度同步，长期睡眠碎片化，例如频繁夜醒，会导致甲状腺激素转化异常，人体的基础代谢率可降低5-8%，长此以往会逐渐形成“低代谢型肥胖”。生长激素在深睡眠阶段达到分泌峰值，该激素能促进脂肪组织中的甘油三酯分解，释放脂肪酸供能。有临床研究发现，深睡眠不足的人群，夜间脂肪分解效率降低40%，导致白天更多依赖碳水化合物供能，多余热量更易转化为脂肪储存。

还有研究证实，睡眠质量差还会导致大脑前额叶皮层活跃度下降，使人对高热量食物的抵抗力下降——这就是为什么熬夜后更容易“忍不住吃零食”的神经学机制。

睡个好觉，不管是对于减肥，还是维持身体健康、降低糖尿病等慢性疾病的发生风险都是至关重要的一环。

因此，建议养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差，让生物钟保持稳定。同时，营造一个舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。睡前6小时避免摄入咖啡因、浓茶、酒精等，晚餐尽量在睡前3小时完成，避免高糖高脂食物。可以在睡前泡个热水澡、听听舒缓的音乐，放松身心，为入睡做好准备。

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院内分泌内科主治医师 李玲玲

通讯员：黄睿、刘文琴、房诗婷

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